Τι μάθαμε το 2012 για το fitness;

Γυμναστήκατε το 2012; Αν ναι, τότε σίγουρα θα γνωρίζετε τις 11 νέες έρευνες, που είδαν το φως της δημοσιότητας τη χρονιά που μας πέρασε. Αν πάλι είστε από εκείνους, που θα αρχίσετε γυμναστική …από Δευτέρα, καλό θα είναι να πάρετε μία γεύση από fitness για να είστε απόλυτα προετοιμασμένοι. 1. Ξεχάστε τον διάδρομο
Μάλλον πρέπει να το ξανασκεφτείτε πριν πληρώσετε την επόμενη συνδρομή σας στο γυμναστήριο, καθώς έρευνα του «Journal of Strength & Conditioning Research» έδειξε ότι, το περπάτημα ή το τρέξιμο σε έναν διάδρομο γυμναστηρίου απαιτεί σημαντικά λιγότερη προσπάθεια από την αντίστοιχη προπόνηση στην ύπαιθρο. Σύμφωνα με την έρευνα, η κίνηση σε ευθεία σε εξωτερικό χώρο, ισούται με την αντίστοιχη προπόνηση, όταν επιλέγετε μία κλίση της τάξης του επιπέδου 3 στον διάδρομο.
2. Το ιδανικό ζέσταμα
Ένα καλό ζέσταμα με «καθίσματα» και ελαφριές ασκήσεις είναι ικανό να δώσει ώθηση στους μυς σας μέχρι και 6%, σύμφωνα με την ίδια έρευνα. Μάλιστα οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Bloomsburg, προτείνουν να ακολουθήσετε το πρόγραμμα με τα «τρία βήματα», το οποίο θα ενισχύσει τον οργανισμό σας με 24% περισσότερη ενέργεια. Ξεκινήστε με 2 λεπτά αερόβιας άσκησης, κάντε ένα «stretching» για τα επόμενα 3 λεπτά και έπειτα …ταλαντευτείτε σα να παίζετε γκολφ, για τα τελευταία 2 λεπτά. Τώρα, είστε έτοιμοι για μία σωστή προπόνηση.
3. Κρύο ντους για καλύτερη απόδοση
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο «The Cochrane Library» υποστηρίζει ότι, το κρύο ντους μπορεί να μειώσει τη σκλήρυνση των μυών μέχρι και 15 με 20%, μέσα στο διάστημα των επόμενων 24 έως 96 ωρών, αφού έχετε κάνει τη γυμναστική σας. Οι ερευνητές παρατήρησαν τις διαφορές μεταξύ ατόμων που έκαναν κρύο ντους, όσων δεν έκαναν απολύτως τίποτα και όσων έκαναν ελαφρύ τζόκινγκ και το αποτέλεσμα είναι ότι, το κρύο ντους τελικά είναι το ίδιο ευεργετικό όσο και η γυμναστική ενεργητικής αποκατάστασης (τζόκινγκ κλπ).
4. Τρέξτε πριν σηκώστε βάρη
Η γνωστή μάχη «Cardio ή βάρη» συνεχίζεται, αν και έρευνα του «Journal of Strength & Conditioning Research» δίνει μία πρώτη διευκρίνιση: αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό σας, ακολουθήστε ασκήσεις cardio. Στην ίδια έρευνα, μάλιστα οι ειδικοί επισημαίνουν ότι, 30 λεπτά αερόβιας άσκησης πριν τα βάρη, αρκούν για να «εκτινάξουν» τα επίπεδα τεστοστερόνης, πολύ περισσότερο από ότι εάν ακολουθούσατε την αντίστροφη σειρά στην προπόνησή σας. Με απλά λόγια, πρώτα αερόβια και μετά βάρη, για ιδανικά αποτελέσματα.
5. Λιγότερο βάρος για ...περισσότερους μυς;
Λιγότερα βάρη δε σημαίνει λιγότεροι μυς. Έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Applied Physiology», αποκάλυψε ότι, άτομα που ακολουθούσαν ένα προπονητικό πρόγραμμα με τρία σετ (ασκήσεις διατάσεων στα πόδια) με λίγα βάρη, τρεις φορές την εβδομάδα, αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα όσο και εκείνοι που ακολουθούσαν τις ίδιες ασκήσεις με περισσότερα βάρη.
6. Από τα χαμηλά…στα ψηλά
Θέλετε να πηδάτε μερικά εκατοστά ψηλότερα; Ξεκινήστε από… χαμηλότερα. Σύμφωνα με έρευνα, που δημοσιοποιήθηκε στο «Journal of Strength & Conditioning Research», κάνοντας πολύ χαμηλά «καθίσματα» βελτιώνετε το κατακόρυφο άλμα σας. Αν είστε από εκείνους που μπορείτε να πατάτε στις μύτες των ποδιών σας, ενώ κάνετε πολύ χαμηλά «καθίσματα», συνεχίστε ακάθεκτοι, καθώς έτσι δυναμώνετε τους μυς στη συγκεκριμένη περιοχή και το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα καλύτερο άλμα.
7. Φορέστε…βάρη
Τα ειδικά γιλέκα με βάρη, ενδείκνυνται για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Μάλιστα, Αυστραλοί και Φιλανδοί ερευνητές, που ασχολήθηκαν διεξοδικά με το ζήτημα, ανέφεραν ότι, εάν φοράτε τα ειδικά αυτά γιλέκα ενώ γυμνάζεστε (ή ακόμα και στον ύπνο σας), βελτιώνετε σημαντικά την ταχύτητα και την ευκινησία σας. Τα αποτελέσματα μάλιστα της έρευνας αυτής, έδειξαν ότι 8 αθλητές που ακολούθησαν την τακτική του…γιλέκου για 3 εβδομάδες, μείωσαν την ταχύτητά τους κατά 1 δέκατο του δευτερολέπτου.
8. Επικεντρωθείτε στους μυς
Αν είστε από εκείνους που προπονούνται ασταμάτητα για να «χτίσουν» μυς, κάνοντας άπειρες επαναλήψεις για να προπονήσετε και τον πιο απίθανο μυ του σώματός σας, ξοδεύοντας ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο, ίσως τελικά …χάνετε το χρόνο σας. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι, εάν δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους μυς, που χρησιμοποιεί το σώμα σας όταν εκτελεί βασικές ασκήσεις με βάρη, τότε θα διαπιστώσετε ότι οι μυς σας δουλεύουν 22% περισσότερο.
9. Με κίνητρο την παρέα
Το να μείνετε πιστός στο ραντεβού σας με τη γυμναστική και να μην προβάλετε δικαιολογίες του τύπου «δεν μπορώ χωρίς παρέα, γιατί μου λείπει ο ανταγωνισμός» είναι μία συνήθης τακτική, όποιου απλά βαριέται να γυμναστεί. Αυτό μπορεί να λυθεί, εάν ξεκινήσετε προπόνηση με κάποιον φίλο, ο οποίος θα παρακινεί εσάς και εσείς με τη σειρά σας εκείνον. Οι ειδικοί στο Πανεπιστήμιο του Michigan, αναφέρουν ότι η τακτική αυτή διπλασιάζει την απόδοσή σας. Καλύτερη τακτική βέβαια, είναι να γίνετε μέλος μίας ομάδας εκγύμνασης, όπου θα καταφέρετε (όπως αναφέρει η έρευνα) να γυμνάζεστε ακόμα και 2 λεπτά περισσότερο κάθε φορά, συγκριτικά με τη «συντροφιά» ενός μόνο ατόμου.
10. Λίγη καφεΐνη για τόνωση
Η καφεΐνη είναι η νόμιμη …ουσία για να χτίσετε μυς καθώς συμβάλλει στο να σηκώνετε περισσότερα βάρη, ενώ παράλληλα μειώνει αισθητά την αίσθηση του πόνου, που προκαλεί η άσκηση. Αυτό αποκάλυψε έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο «The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness», σύμφωνα με την οποία, άτομα που έπιναν 2 κούπες καφέ την ημέρα, ολοκλήρωναν τις τριπλάσιες επαναλήψεις συγκεκριμένων ασκήσεων, με απόδοση 60% περισσότερη από όσους επέλεξαν ένα δυναμωτικό ρόφημα. Επιπλέον, οι λάτρεις του καφέ, ανέφεραν ότι ήταν πιο εύκολο να σηκώνουν βάρη και αισθανόταν λιγότερη σκληρότητα στους μυς.
11. Σφίξτε τα…δόντια
Σημαντική βελτίωση στην απόδοση των ασκήσεων, που επικεντρώνονται σε μυς για το πάνω και κάτω μέρος του κορμού, είχαν όσοι …έσφιγγαν τα δόντια τους, αποκαλύπτει έρευνα στο «Journal of Strength & Conditioning Research». Ο λόγος σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι ότι η κίνηση αυτή αυξάνει τη ροή του αίματος στις περιοχές εκείνες του εγκεφάλου, που σχετίζονται με τον έλεγχο της κίνησης.
Καλή προπόνηση…

http://www.clickatlife.gr