30 μυστικά για… όνειρα γλυκά!

Οι δυσκολίες στον ύπνο -αϋπνίες, συχνά ξυπνήματα, αίσθημα κόπωσης το πρωί- είναι ένα πρόβλημα που ταλανίζει πολύ κόσμο. Το αισιόδοξο της υπόθεσης είναι πως όλοι σχεδόν κάποια στιγμή καταφέρνουν να το ξεπεράσουν, αλλά ο καθένας με τον δικό του τρόπο.
Και το ακόμα καλύτερο είναι ότι οι περισσότεροι από αυτούς μοιράζονται μαζί μας τα μυστικά τους και μας προτείνουν 30 αποτελεσματικότατους τρόπους για να ξεπεράσουμε το βασανιστήριο του κακού ύπνου: 
1. Μία από τις πιο σύγχρονες τεχνικές κατά της αϋπνίας είναι η Τεχνική Συναισθηματικής Ελευθερίας (Emotional Freedom Technique). Πρόκειται για μία τεχνική κατά την οποία πρέπει πρώτα μόνοι μας να εντοπίσουμε αυτό που μας βασανίζει και δε μπορούμε να κοιμηθούμε. Τι σκέψεις κάνουμε; Τι ακριβώς είναι αυτό που μας προβληματίζει και αναζητά λύση; Για να αποφύγετε αυτές τις σκέψεις, η τεχνική αυτή βοηθά να εξισορροπήσουμε το βιοενεργειακό σύστημα του οργανισμού μας και να λύσουμε το συναισθηματικό μας στρες που προκαλεί αϋπνία. Προτείνει, λοιπόν, συγκεκριμένες φράσεις που πρέπει να «φυτέψουμε» στο μυαλό μας, όπως «όσο σοβαρό και να είναι το πρόβλημα που με απασχολεί, θα το αντιμετωπίσω καλύτερα αφού θα έχω κοιμηθεί». Πρόκειται για μια τεχνική που περιλαμβάνει και άλλες προτάσεις, και όλοι μπορούν με λίγη προσπάθεια να την εφαρμόσουν. Μάθετε περισσότερα για αυτήν εδώ.

2. Ακούστε χαλαρωτικά CD ή με «λευκό ήχο». Κάποιοι άνθρωποι βρίσκουν τον «λευκό ήχο» (ήχος με όλες τις συχνότητες) ή τους ήχους της φύσης (όπως του ωκεανού ή του δάσους) ιδιαίτερα ευεργετικούς για τον ύπνο τους. Μπορείτε να προμηθευτείτε ένα τέτοιο CD και να το βάλετε να παίξει πριν κοιμηθείτε για να δοκιμάσετε. Βρήκαμε μία τέτοια συλλογή στο gadgetlife.gr, η οποία κοστίζει 30,58 ευρώ.

3. Αποφύγετε τα σνακ πριν πέσετε για ύπνο, ειδικά αυτά που περιέχουν φυτικές ίνες και ζάχαρη. Αυτά θα ανεβάσουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας και θα εμποδίσουν τον ύπνο, ενώ αργότερα, όταν τα επίπεδα αυτά θα ξαναπέσουν πάλι, μπορεί να ξυπνήσετε και να μη μπορείτε να ξανακοιμηθείτε.

4. Κοιμηθείτε στο απόλυτο σκοτάδι. Αν υπάρχει έστω και το παραμικρό φως μέσα στο δωμάτιο μπορεί να ενοχλεί τον κιρκάδιο ρυθμό (ο κύκλος ύπνου-εγρήγορσης) σας και την παραγωγή του επιφυσικού αδένα της μελατονίνης και σεροτονίνης (ουσίες του νευρικού συστήματος). Πρέπει επίσης να υπάρχει όσο το δυνατόν λιγότερο φως στο μπάνιο, αν τύχει να σηκωθείτε το βράδυ, γιατί αν ανοίξετε το κανονικό (δυνατό) φως η παραγωγή μελατονίνης που βοηθά στον καλό ύπνο παύει αυτόματα.

5. Κλείστε την τηλεόραση. Η’ ακόμα καλύτερα, βγάλτε εντελώς την τηλεόραση από την κρεβατοκάμαρα. Σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουν πολλοί (ότι τους νανουρίζει), στην πραγματικότητα, είναι ιδιαίτερα διεγερτική για τον εγκέφαλο και θα σας καθυστερήσει να κοιμηθείτε, ενώ επηρεάζει και αυτή τη λειτουργία του επιφυσικού αδένα.

6. Τον χειμώνα φοράτε κάλτσες στον ύπνο σας. Εξαιτίας του γεγονότος ότι έχουν τη λιγότερη κυκλοφορία του αίματος, τα πόδια μας είναι συχνά κρύα πριν πέσουμε για ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει πως αν έχουμε ζεστά πόδια ξυπνάμε σπανιότερα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

7. Διαβάστε κάτι πνευματικό ή θρησκευτικό. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Μη διαβάζετε διεγερτικά βιβλία, όπως μυστηρίου ή δράσης, γιατί μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, και μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους όλο το βράδυ.

8. Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε δυνατά ξυπνητήρια. Είναι ιδιαίτερα στρεσογόνο για το σώμα όταν ξυπνά απότομα. Ειδικά αν κοιμάστε αρκετές και καλές ώρες, τα ξυπνητήρια αυτά δεν είναι απαραίτητα. Μπορείτε, εναλλακτικά, να χρησιμοποιείτε το λεγόμενο «ξυπνητήρι ήλιου» (sun alarm clock) με το ενσωματωμένο φως που ανάβει σταδιακά και θυμίζει το φυσικό φως του ήλιου, ενώ μπορεί να βοηθήσει και όσους έχουν πρόβλημα ύπνου αφού το φως του μπορεί και να σβήνει σταδιακά, θυμίζοντας ότι νυχτώνει. Βρήκαμε ένα τέτοιο ξυπνητήρι στο pixmania.com, η τιμή του οποίου είναι στα 52 ευρώ.

9. Ημερολόγιο. Αν όταν πέφτετε για ύπνο στο μυαλό σας στροβιλίζονται δεκάδες σκέψεις, θα σας βοηθούσε πολύ να κρατάτε ένα ημερολόγιο με τις σκέψεις αυτές, γράφοντάς τις πριν κοιμηθείτε. Εναλλακτικά μπορείτε να το κάνετε και το πρωί, όταν ξυπνήσετε και το μυαλό σας λειτουργεί στο μέγιστο.

10. Μελατονίνη και προπομποί της. Αν οι αλλαγές αυτές στη συμπεριφορά σας πριν τον ύπνο δεν σας βοηθήσουν, ίσως χρειαστεί να προμηθευτείτε χάπια με την ορμόνη μελατονίνη. Επειδή, όμως, είναι ιδιαίτερα ισχυρή ορμόνη, να είστε πολύ προσεκτικοί και να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας. Εναλλακτικά, θα σας βοηθούσε να εκτίθεστε αρκετά στο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της μέρας και στο απόλυτο σκοτάδι τη νύχτα, για να ρυθμιστεί καλύτερα η ορμόνη αυτή.

11. Πηγαίνετε για ύπνο όσο νωρίτερα γίνεται. Το σύστημα του οργανισμού μας, ιδιαίτερα οι αδένες του επινεφριδίου, «επαναφορτίζονται» καλύτερα μεταξύ 11.00 και 1.00 το βράδυ. Παράλληλα, τις ίδιες ώρες η χοληδόχος κύστη αφαιρεί τις τοξίνες. Αν είστε ξύπνιοι, οι τοξίνες αυτές αποθηκεύονται στο συκώτι και στην πορεία σε ολόκληρο το σύστημά σας και μπορούν να προκαλέσουν περαιτέρω διαταραχή της υγείας σας. Πριν την ανακάλυψη του ηλεκτρισμού, οι άνθρωποι συνήθιζαν να κοιμούνται με τη δύση του ήλιου, όπως τα ζώα, άρα φανταστείτε πόσο ενάντια στη φύση μας πάμε όταν κοιμόμαστε πολύ αργά.

12. Ελέγξτε την κρεβατοκάμαρά σας για ηλεκτρομαγνητικά πεδία. Αυτά μπορεί να εμποδίσουν τον επιφυσικό αδένα και την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης και να επιφέρουν περαιτέρω αρνητικά αποτελέσματα. Με έναν μετρητή μαγνητικού πεδίου μπορείτε να υπολογίσετε αν τα επίπεδα στο χώρο σας είναι υψηλά. Περισσότερες πληροφορίες θα βρείτε από τον Σύλλογο Ολιστικής Αρχιτεκτονικής. Για ακόμα μεγαλύτερη ευκολία, πάντως, λένε οι γιατροί, μπορείτε απλά να κατεβάζετε την ασφάλεια του ρεύματος όταν πέφτετε για ύπνο.

13. Διατηρήστε τη θερμοκρασία του δωματίου στους 21-22 βαθμούς Κελσίου, χωρίς όμως το κλιματιστικό να «βαράει» πάνω σας. Η υπερβολική ζέστη δεν βοηθά τον καλό ύπνο.

14. Φάτε ένα σνακ με αρκετές πρωτεΐνες ή λίγο φρούτο λίγη ώρα πριν κοιμηθείτε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει την L-τρυπτοφάνη να παράγει μελατονίνη και σεροτονίνη.

15. Μειώστε ή αποφύγετε, όσο γίνεται, τα πολλά φάρμακα. Κάποια φάρμακα, είτε δίνονται με συνταγή γιατρού ή όχι έχουν επίπτωση στον ύπνο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αιτία που προκάλεσε τη χρήση αυτών των χαπιών μπορεί να αντιμετωπιστεί με εναλλακτικούς, μη φαρμακευτικούς τρόπους.

16. Αποφύγετε την καφεΐνη. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι σε κάποιους ανθρώπους η καφεΐνη δεν μεταβολίζεται σωστά και έτσι οι επιπτώσεις της παραμένουν εμφανείς για αρκετές ώρες μετά. Έτσι, ένας απογευματινός καφές (ή τσάι) μπορεί να εμποδίσει πολλούς ανθρώπους από το να κοιμηθούν. Καφεΐνη περιέχουν, επίσης, κάποια χάπια αδυνατίσματος.

17. Τοποθετήστε ρολόγια-ξυπνητήρια και άλλες ηλεκτρικές συσκευές όσο πιο μακριά γίνεται από το κρεβάτι. Η καλύτερη απόσταση είναι τουλάχιστον 1 μέτρο. Αν κοιτάτε συνέχεια το ρολόι ενώ δε μπορείτε να κοιμηθείτε θα σας αγχώσει και θα χειροτερέψει το πρόβλημα.

18. Αποφύγετε το αλκοόλ.Παρόλο που το αλκοόλ κάνει τους ανθρώπους να νιώθουν νυσταγμένοι, η επίπτωση αυτή είναι βραχυχρόνια και λίγες ώρες μετά τα άτομα αυτά ξυπνάνε και δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν. Το αλκοόλ εμποδίζει, επίσης, τον οργανισμό να οδηγηθεί στα βαθύτερα επίπεδα ύπνου, αυτά που πραγματικά μας ξεκουράζουν.

19. Χάστε βάρος. Αν είστε υπέρβαροι αυτό μπορεί να αυξήσει την άπνοια κατά τη διάρκεια του ύπνου και έτσι να μην κοιμάστε καλά.

20. Αποφύγετε φαγητά στα οποία μπορεί να είστε ευαίσθητοι. Τα γαλακτοκομικά και τα σιτηρά μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο σας, να σας πέσουν, όπως λέμε, βαριά, να σας προκαλέσουν άπνοια, να μην μπορείτε να χωνέψετε κλπ.

21. Μην πίνετε υγρά για τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα της ανάγκης να σηκωθείτε για τουαλέτα και να μη μπορέσετε μετά να ξανακοιμηθείτε. Για σιγουριά, μάλιστα, πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν κοιμηθείτε.

22. Κάντε ένα ζεστό (ή χλιαρό τώρα το καλοκαίρι) μπάνιο πριν κοιμηθείτε. Όταν η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει αργά το βράδυ θα αρχίσει να πέφτει όταν θα κοιμάστε και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

23. Το κρεβάτι σας υπάρχει μόνο για να κοιμάστε. Αν έχετε συνηθίσει να βλέπετε τηλεόραση, να τρώτε ή να δουλεύετε στο κρεβάτι, μπορεί μετά να σας φαίνεται δύσκολο να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε εκεί.

24. Τεστάρετε τα επινεφρίδιά σας από κάποιον γιατρό. Οι επιστήμονες έχουν βρει ότι η αϋπνία μπορεί να οφείλεται σε ανωμαλία και στρες των επινεφριδίων.

25. Αν περνάτε ή έχετε περάσει κλιμακτήριο ζητήστε τη βοήθεια κάποιου γιατρού. Οιορμονικές αλλαγές μπορεί να συνεχίσουν να σας ταλαιπωρούν για πολύ καιρό αν δεν αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.

26. Μην αλλάζετε την συνήθη ώρα ύπνου σας. Θα πρέπει να πέφτετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να αποκτήσει ένα ρυθμό ύπνου και θα σας βοηθήσει και πριν κοιμηθείτε και ξυπνώντας το πρωί.

27. Προσπαθήστε να ασκήστε τακτικά. Αν γυμνάζεστε τουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα, ή μέρα παρά μέρα, αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα. Ωστόσο, μην κάνετε γυμναστική πριν κοιμηθείτε γιατί μπορεί να σας προκαλέσει υπερδιέγερση και να μη μπορείτε να κοιμηθείτε. Οι έρευνες δείχνουν ότι η καλύτερη ώρα να γυμναστεί κανείς είναι το πρωί.

28. Καθιερώστε κάποιες συνήθειες πριν τον ύπνο. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν διαλογισμό, κάποια αρωματοθεραπεία με αιθέρια έλαια ή μασάζ από τον σύντροφό σας. Ο σκοπός είναι να βρείτε κάτι που σας χαλαρώνει και να το επαναλαμβάνετε κάθε βράδυ για να μειώνετε έτσι τις εντάσεις της ημέρας. Στα καταστήματα L’Occitane θα βρείτε πολλά χαλαρωτικά έλαια, αφρόλουτρα και αρωματικά για το σπίτι που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα, όπως το Relaxing Bath and Massage Oil, με αιθέρια έλαια από λεβάντα, γεράνι και τσάι.

29. Φοράτε μάσκα ύπνου. Ξέρετε, από αυτές που μοιράζουν στο αεροπλάνο για να εμποδίζουν το οποιοδήποτε φως να ενοχλεί τα μάτια ενώ κοιμάστε. Θα σας βοηθήσει ειδικά αν ο/η σύντροφός σας έχει διαφορετικό ωράριο από εσάς.

30. Σταματήστε να εργάζεστε τουλάχιστον μία (αλλά κατά προτίμηση δύο) ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Αυτό θα βοηθήσει το μυαλό σας να χαλαρώσετε, έτσι ώστε να κοιμηθείτε χωρίς να αγχώνεστε για τις αυριανές σας υποχρεώσεις.

http://peri-sk-opio.blogspot.com